I Danmark er det blevet mere populært at de dyrke motion, og det sker i takt med, at der er kommet et øget fokus på en sund livsstil. Mange motionister har ikke den store erfaring med træning, og ligger af den grund ikke minde med den store viden om hvordan man får kroppen til at restituerer mest optimalt.
Tiden lige efter en endt træning er helt essentiel i forbindelse med restitution af kroppen, det skyldes at kroppens muskler har brug for protein, så musklerne kan blive genopbygget og være klar til næste træning og kroppen har desuden brugt en masse energidepoter, som skal opfyldes med kulhydrater. Mange tror fejlagtigt at kroppen kun har brug for protein, men kulhydrater er mindst lige så vigtige, og der skal faktisk bruges energi i forbindelse proteiners opbygning af musklerne.
De første 30 minutter efter en træning omtales typisk som det ”åbne vindue”, og hedder netop dette da kroppen er mere modtagelig for næringsstoffer i form af at GLUT4, som er en glukosetransportør, er mere aktiv søger helt ind til cellevæggen i musklen, og kan herfra sørge for at glukose til musklerne. For hvert minut der går, så bliver ”vinduet” mindre, og jo før man får fyldt kulhydrater på kroppen desto bedre.
En klassik tommelfingerregel siger, at fordelingen af det måltid man indtager efter endt træning, bør være 1g kulhydrat pr. kilo man vejer og derudover 0,25 gram protein pr. kilo. Desuden er det vigtigt at få væske eller vand så væskebalancen bliver i orden. En krop som er dehydrereret har svært ved at føre næringsstoffer frem til de trængende muskler.
Efter et træningspas anbefales det at holde gang i blodcirkulationen et kort stykke tid, da kroppen har en række affaldsstoffer der skal udskilles. Dette kan bl.a. gøres ved at gå eller cykle til og fra træning.
Restitutionsdrik
Der er en stor gruppe som ikke træner i sit eget hjem, og for dem kan det være meget svært og upraktisk at have et måltid med på farten. Et alternativ til dem kan være en restitutionsdrik, som har den rigtige mængde af protein og kulhydrat. Weight gainer har typisk en fordeling på 33 procent protein og 60 procent kulhydrater, og de sidste procenter består af fedt, salte og næringsstoffer. Fordelingen rammer ikke helt den klassiske tommelfingerregel, men er som sagt et godt alternativ.
Perioden indtil næste træning
For at kroppen skal restituerer helt, så skal man have fokus på søvnen, da dette er et essentielt punkt. Faktisk kræves det at man sover minimum 7-9 timer hver dag for at få mest ud af sin træning. Der er faktisk studier der indikerer, at der er en et proportionalt forhold mellem søvnmængde og så hvor meget man kan præstere.
Det gamle ordsprog som siger ”du er hvad du spiser”, det gælder stadigvæk da det som sagt er kosten som bygger kroppen op. Det anbefales ikke at være en fanatiker p dette område, men hvis men 80 procent af tiden lever sundt, så gør det ikke så meget at man synder de sidste 20 procent af tiden.
Inden træning er det vigtigt at få spist godt, så depoterne er fyldt op og man kan give sig fuldt ud. Det tager dog lidt tid inden kroppen har optaget maden og det er aldrig rart at træne med fyldt mave, så en god regel er at spise 2 timer inden en træning.
Hvis du træner rigtig meget
Hvis man træner hårdt stort set hver dag, så skal man være opmærksom på, at kroppens immunforsvar kan være sårbart, det er især gældende for udholdenhedsatleter som f.eks. dyrker løb, cykling og lignende. Især i det ”åbne vindue” er kroppen særlig modtagelig for bakterier og vira, det er derfor også vigtigt at holde sig varm og ikke gør sig selv mere sårbar.
Jo længere træningspas man har desto længere restitution, det kan derfor anbefales, at man har en kortere men intensiv træning. Den rette fordeling mellem restitution og træning kan være en evig udfordring, lige meget om man er motionist eller eliteudøver. Ens fremgang kan blive ødelagt af at træne både for lidt og for meget.
Skriv et svar