Styrketræning for kvinder

Sådan træner du, uden at komme til at ligne en bodybuilder

Så godt som alle kvinder forstår vigtigheden af at dyrke motion. Men nogle kvinder undgår bevidst styrketræning af frygt for, at deres muskler vil blive alt for store og bodybuilder agtige. Men der er heldigvis ingen grund til at være bekymret, for kvinder kan øge deres muskelmasse med op til 60 % uden at musklerne synes større. Desuden er en øget muskelmasse og – styrke den nemmeste og ikke mindst bedste vej til et øget eller vægttab.

Denne frygt kan være baseret på et utal af forskellige myter omkring kvinder og styrketræning. F.eks. påstår en myte, at kvinder får store muskler. Men dette er på ingen måde tilfældet. Kvinder får hverken store muskler eller sjove bryster af at styrketræne. Det gælder også selvom man træner tungt og over lang tid. Forskellen mellem mænd og kvinders muskeludseende skyldes ikke træningsmængden, men derimod hormonerne. Skrækscenariet om enorme muskelkvinder med arme på størrelse med mandelår og stemme som en russisk bjørn er helt ude af proportioner. Af hormonelle årsager kan kvinder simpelthen ikke få lige så store muskler som mænd – uanset hvor hårdt de måtte træne. De muskuløse kvindelige bodybuildere, som man kan se i TV, har brugt enorme mængder af tid på at træne – desværre også ofte suppleret med ulovlige og ikke mindst sundhedsskadelige anabolske steroider.

Uanset hvor meget man træner, vil der altid være forskel mellem ens testosteron- og østrogenniveau i forhold til mænd. Og det er netop disse hormoner, som påvirker muskelmassen. Eksempelvis har kvinder mere fedt omkring musklerne pga. deres højere østrogen niveau. Mænd får til gengæld større muskler pga. deres højere testosteron niveau.

En anden myte omkring kvinder og styrketræning er, at der findes specifikke øvelser til fedtfjernelse på lårene. Dette er – desværre for mange kvinder – endnu en myte, som ikke har hold i virkeligheden. Derimod formår generaliseret styrketræning og udholdenhedstræning at trimme hele kroppen. Når man træner, forbrænder musklerne energi oplageret i musklerne og leveren i form af glucogen. Herefter begynder fedtforbrændingen fra kroppens fedtlagre. Derfor er det ikke muligt at punktslanke – selvom det for mange kvinder ville være en ønskedrøm.

Der findes ikke noget endegyldigt svar på, hvordan man skal styrketræne. Vi er ikke ens og reagerer derfor også forskelligt på forskellige former for styrketræning, der findes. Ikke desto mindre findes der en række standardprogrammer og – øvelser, som man kan tage udgangspunkt i. Den vigtigste grundregel er, at man skal presse sig slev, når man styrketræner. Man må gerne være ambitiøs og, man skal endelig huske at træne varieret. Undersøgelser viser, at kvinder i højere grad end mænd skal træne med høj intensitet for at opnå styrke og øget forbrænding.

Der er selvfølgelig også andre fysiske forskelle mellem mænd og kvinder:

• Mænd er i gennemsnit 13 cm højere end kvinder

• Kvinder er i gennemsnit 18 kg lettere end gennemsnitsmanden

• Mænd har ca. 20 kg flere muskler end kvinder

• Mænd har 3-6 kg mindre fedt end kvinder

• Mænd har en betydelig større muskelmasse i overkroppen sammenlignet med underkroppen i forhold til kvinder.

• Kvinder har 40-60 % af mændenes styrke i overkroppen, men helt op til 75 % i underkroppen.

Kvinder kan derfor frit gå i gang med styrketræningen. Kvinder skal ikke være bange for, at de kommer til at ligne en bodybuilder ved at styrketræne nogle få gange om ugen. For at forstå, hvordan styrketræningen påvirker kroppen, så er det vigtigt at vide, hvordan muskelstyrken øges.

Muskler består af fibre, der hver især kan blive større ved hjælp af træning. Størrelsen af musklen afhænger derfor af størrelsen af muskelfibrene. Hvis man ønsker at øge muskelmassen, skal du belaste dem mere, end de er vant til. Jo tungere belastninger – jo mere belastes muskelfibrene – jo mere styrkes muskelfiberen. Det er grunden til, at musklerne vokser, når man styrketræner. Faktisk nedbrydes muskelfiberen først inden den genopbygges og bliver stærkere. Under udførsel af styrketræning nedbrydes musklerne på grund af små overrivninger i muskelfibrene. Efter endt træning genopbygges de og bliver endnu stærkere for at kunne klare de øgede krav, som man har budt dem.

Styrketræning er for alle aldersgrupper, og det er aldrig for sent at komme i gang. Ældre mennesker er lige så modtagelige for styrketræningens positive effekter som unge, og denne slags træning medvirker til, at ældre mennesker kan klare flere ting i hverdagen. Desuden vil træningen nedsætte risikoen for knogleskørhed og medføre en bedre koordination, styrke og balance. Gevinsterne ved at styrketræne er store, så det er bare om at komme i gang hurtigst muligt, hvis du ikke allerede er i gang.

De helbredsmæssige fordele ved at styrketræne er f.eks., at du bliver stærkere og får en bedre koordinationsevne. Kombinationen virker skadesforebyggende på dit bevægelsesapparat. Din forbrænding sættes også i vejret, og du får lettere ved at tabe dig og vedligeholde din vægt. Sidst men ikke mindst så virker styrketræning forebyggende på en række udbredte livsstilssygdomme som f.eks. diabetes og forhøjet blodtryk.