Progressiv overbelastning er kun effektiv på kort sigt. På et tidspunkt bliver du nødt til at bruge et par uger på nogle mere indviklede udgaver at den velkendte øvelse for at tilintetgøre dine squat-relaterede svagheder. Nyd smerten!
Næsten alt som findes omkring os er designet til at gøre livet lettere. Hvornår tog du for eksempel sidst på biblioteket for at researche? Med Google skal du bare indtaste et par bogstaver for at få adgang til et uendeligt antal ressourcer. Tusindvis af mennesker vil med glæde stå på række for at sige at nej, du løfter helt sikkert ikke. Det er let klart!
Træningscenteret er et af de eneste steder hvor der ikke er genveje til resultaterne, da man bliver tvunget til at arbejde hårdt. Vi sætter mere vægt på vægtstangen og udfører flere repetitioner bare for at udføre mere arbejde og (forhåbentligt) blive belønnet med en slank, muskuløs og atletisk udseende krop.
Squats med pause
Ser du på når en olympisk vægtløfter træner eller konkurrerer, så vil du uden tvivl bemærke hvor eksplosive deres løft er når de squatter. Grunden bag dette er at de benytter en stretch-shortening cyklus, hvilket er en Kloge Åge måde at omtale vores musklers elastiske kraft på. En måde hvorpå vi ikke-olympiere kan gøre vores squats mere udfordrende – og starte udvikling af mere start styrke når vi squatter – er at udelade denne cyklus, ved at implementere en pause.
Jeg kan godt lide at forlænge pauserne progressivt, ligesom med alle andre variabler. Tit bruger jeg et set-up som dette:
- uge: 1-sekunds pause
- uge: 3-sekunds pause
- uge: 5-sekunds pause
Når du har holdt dig til disse pausetider i et par uger burde du have opbygget bedre start styrke samt mere muskelmasse. Pausen hjælper trods alt med at forlænge tiden under spænding, hvilket er en vigtig faktor i muskelvækst.
Anderson squats
Når vi tager konceptet squats med pause et trin videre, så finder vi min foretrukne squat variation, hvilket er dead-start squats (også kendt som Anderson squats, opkaldt efter den legendariske strongman, Paul Anderson). I stedet for at starte stående, så starter – og slutter – du i hug. Dette er en fantastisk måde at opbygge start styrke og lære at vedligeholde kropslig spænding i hugstillingen. Et bonus for alle masochisterne derude er at Anderson squats virkelig får dig til at hade dit liv.
Start øvelsen ved at sætte sikkerhedsnålene ned til højden hvor du starter – lige under parallel. Stil dig under vægtstangen og opnå fuld spænding ved at engagere dine mavemuskler og dine laterale muskler. Hold fast om vægtstangen mens du løfter. Stop når du er stående og kan mærke øvelsen i bagdelen. Bevæg dig nedad igen og sæt vægtstangen tilbage på sine nåle.
Med disse variationer skal du regne med et drastisk fald i antallet af vægt du kan klare, men det er i orden. For at kunne tage imod udfordringen er du nødt til at lade dig ego blive derhjemme. Trøst dig selv med den viden at selvom vægten falder, så forøger du distancen som vægtstangen flytter sig og tiden som du bruger under spænding. Selvom vægten er lettere, så udfører du stadig en masse arbejde. Når du først begynder at arbejde med mere indviklede udgaver af squats, såsom disse, så er det stor sandsynlighed for at det sidste du tænker på er at føre en journal. Du vil helt sikkert hellere bande over et livløst stykke metal.
Dog er det vigtigt at du fører en journal. Uanset hvilken variation du udfører, så er din træningslog en vigtig konkurrent og den, sammen med dine forsøg på progressivt at øge vægten på vægtstangen, er en skudsikker måde at sikre dig at disse squats – og alle dine andre øvelser – er mere udfordrende. Skriv dine resultater ned. Gennemgå dem. Overgå dem.
Skriv et svar