Videnskabelig forklaring af Beta Alanine og BCAA

Vil du gerne beholde din muskelmasse under et vægttab? Vil du gerne kunne tage to gentagelser mere når du er nede at træne?

Beta Alanine og BCAA har fantastiske egenskaber. Dertil er disse produkter med stor statistisk signifikans bekræftet i videnskabens tegn og du kan derfor føle dig tryg ved, at det ikke er hokus pokus produkter.

Lad os dykke ned i hvad hver af tilskudene er.

Beta-alanin

Beta-alanin er en modificeret version af aminosyren alanin. Når det indtages, omdannes det til molekylet dipeptidcarnosin, der virker som en effektiv syre-buffer i kroppen. Det bekæmper altså syreophobninger i din krop (du kender det primært mælkesyre).

Dipeptidcarnosin oplagres i kroppens celler og frigives som reaktion på fald i pH. Stigende depoter af dipeptidcarnosin i

kroppen kan både beskytte mod kostinduceret fald i pH (som det for eksempel sker ved production af ketoner i ketose) og fra motionsinduceret mælkesyre produktion.

Ved at virke som en buffer for mælkesyre, har beta-alanin vist sig at forbedre ydeevnen i muskulær udholdenhed. Mange mennesker har lagt mærke til, at de kan udføre en eller to ekstra reps i gymnastiksalen, når de træner i set med 8-15 reps. Ved kardiovaskulære hændelser af moderat til høj intensitet, der stresser det muskulære system meget, såsom roning eller sprint, ser man også øget ydeevne med beta-alanin, men af mindre betydelighed.

Beta-alanin er en velundersøgt kemisk forbindelse med god pålidelighed og gyldighed. Mange undersøgelser påpeger gavnlige fordele af ydeevne under træning.

BCAA

Forgrenede aminosyrer (BCAA – Branced Chain Amino Acids) er et begreb, der anvendes som henvisning til tre aminosyrer, som er grupperet sammen på grund af, at de har forgrenede kæder; disse aminosyrer er leucin, isoleucin og valin.

Af disse tre aminosyrer, ser det ud til, at leucin er en vigtig faktor i muskel proteinsyntese og i at forebygge nedbrydning af muskelprotein (via dets metabolitter HICA og HMB), mens isoleucin synes at være en ret potent aminosyre til at inducere glucoseoptagelse i celler; kombinationen af de to kan muligvis hjælpe i muskelcellevækst. Der er forsket mindre i valin end i de andre to, og den rolle valin spiller i BCAA-tilskud (om det rent faktisk er betydningsfuldt, eller om det bare er medtaget på grund af sin struktur) er ikke helt blevet konstateret videnskabeligt.

Når kosten generelt er forholdsvis lav i BCAA (enten fordi den er lav i protein eller bare har proteinkilder med et lavt BCAA-indhold, som for eksempel vegetarisk kost), så kan supplerende BCAA fremme muskel proteinsyntese og med tiden støtte muskelvækst. Da dette ikke ses i dem, der indtager en kost med højt proteinindhold (1-1.5g/kg eller højere) er det sandsynligt, at proteinkilder i kosten eller protein kosttilskud der giver BCAA også kan bruges.

En potentiel unik rolle for BCAA-tilskud (i modsætning til fødekilder med BCAA) er anti-træthed, da forsyninger af BCAA menes at forebygge et fald i BCAA i serum, som sker under anstrengelse (hvilket indirekte ville medføre tryptophan-tilstrømning til hjernen og produktionen af serotonin, som ville medføre træthed). Dette mål vil blive hæmmet, hvis kostprotein anvendes på grund af indtagelse af tryptophan, og det synes af denne anti-træthedsvirkning muligvis kun gælder for atleter, der er nybegyndere (da studier i trænede atleter undlader at finde en betydelig anti-træthedseffekt).

Generelt er BCAA, foruden den mulige anti-træthedseffekt, meget vigtige forbindelser at indtage på en daglig basis, men tilskud er ikke påkrævet, hvis kosten indeholder tilstrækkeligt med BCAA. Hvis kosten er utilstrækkelig og ikke let kan ændres, er BCAA tilskud er en simpel løsning.

En undersøgelse viste med stor statistisk signifikans, at en testgruppe af kvinder med en gennemsnitsalder på 67 også reagerede positivt på BCAA. Kvinderne som fik BCAA tog i gennemsnit 1,7 kilo muskelmasse på uden træning over testen periode på 3 måneder. Der var ikke sket synlige ændringer i kontrol gruppen (placebo).
Hvis du skal tabe dig så bør du overveje BCAA som et tilskud da du kan sikre din muskelmasse. Beta Alanine er for dig som gerne vil presse dig selv i træningscentret og få et par gentagelser mere. De gentagelser vil selvfølgelig lede til en øget muskelmasse med den rigtige ernæring.